Overthinking and Mental Health | Advanced Japanese Conversation

Japanese script with English translation

1. 1.

   頭の中の独り言。この正体

   The voice in your head—what it really is.

2. 2.

   半数という頭の中で自分に対してのネガティブな思考とか感情ってのをずっとぐるぐる回してる。ほっとくと人を殺すものっていうぐらいネガティブなものがどんどん大きくなってきちゃう。反省と反数ってのが全然違う。役に立つものを反省。役に立たないものを反数。

   Rumination means endlessly replaying negative thoughts and feelings about yourself in your head. If left unchecked, that negativity can grow so powerful that it can practically kill a person. Reflection and rumination are entirely different: useful thinking is reflection; useless thinking is rumination.

3. 3.

   反数してしまいやすい人特徴ありますか?

   Are there any common traits among people who tend to ruminate?

4. 4.

   はい。完璧自分が達成した部分と足りなかった部分で足りなかった方にだけ目がいってしまう。

   Yes. Perfectionists focus only on what fell short, rather than on what they accomplished.

5. 5.

   じゃあどうすればいいんですか?

   So what should we do?

6. 6.

   仕事に対してここうした方がいいよって言われた時にどう反応するかっていうので結構見分けられる部分がある。仕事のことを指摘されることと人間的にどうかって話して全く関係ない。自分がダメだっていう否定に入ってしまう場合はまずそこを切り離したいい。本当に有害であるっていうことをまず知っておくってこともすごい大事。

   You can often tell by how someone reacts when they’re told how they could improve their work. Criticism of your work has absolutely nothing to do with your worth as a person. If you start interpreting it as proof that you’re no good, the first step is to separate those two things. It’s also extremely important to understand that this kind of thinking is genuinely harmful.

7. 7.

   こんにちは。ピボットのです。

   Hello. This is Pivot.

8. 8.

   今回のテーマは頭の中の独り言の消し方です。ゲストにお迎えしたのは新療内会の鈴木裕介さんです。よろしくお願いします。

   Today’s topic is how to quiet the voice in your head. Our guest is Yusuke Suzuki, a psychosomatic medicine specialist. Thank you for joining us.

9. 9.

   よろしくお願いします。

   Thank you for having me.

10. 10.

    あの鈴木さん以前もピボットご出演いただきまして、その時は最強の休み方をテーマにお話しいただいたんですが、

    Mr. Suzuki, you previously appeared on Pivot and spoke about the best way to rest.

11. 11.

    今回はですね、頭の中の独り言をテーマにお伺いできればと思います。

    This time, I’d like to ask you about the voice in our heads.

12. 12.

    よろしくお願いします。

    Thank you for joining us.

13. 13.

    お願いします。普段診療などなさっていて、こう頭の中の独り言に悩まれる方って多いんでしょうか?

    Thank you. In your everyday clinical practice, do you see many people troubled by the voice in their heads?

14. 14.

    ま、に来られる方はほぼほぼ全員

    Well, almost everyone who comes to see me…

15. 15.

    うん。うん。持たれていてっていうの

    Mm-hmm. They have that issue…

16. 16.

    はい。はい。

    Right, right.

17. 17.

    感じますね。

    That’s my impression.

18. 18.

    いや、私も頭の中常に独り言でいっぱいいタイプなので、あの、色々教えていただければと思います。今回主なテーマはこちらです。

    My own head is constantly full of inner chatter too, so I hope you can teach us a lot about it. Here are today’s main topics.

19. 19.

    1

    First:

20. 20.

    つ目、知らないうちに健康をむしばむ頭の中の独り言のリスク。そして

    the risks of inner chatter silently damaging your health. And…

21. 21.

    2

    Second:

22. 22.

    つ目、今日からできる頭の中の独り言の消し方。まずですね、前半の方から伺っていきたいんですが、頭の中の独り言。

    how to quiet the voice in your head starting today. Let’s begin with the first topic: the voice in your head.

23. 23.

    これリスクってありますけど、どんなリスクがあるんでしょう?

    You say it carries risks—what kinds of risks are there?

24. 24.

    これ結構まずいことだという風にあの思ってまして

    I believe this is actually a fairly serious problem.

25. 25.

    32

    Thirty-two…

26. 26.

    年これで生きてきたのに

    I’ve lived like this for 32 years, though.

27. 27.

    はい。うん。あのほっとくとあの本当にこうもう人を殺すものっていうぐらいそのネガティブなものがどんどんこう大きくなってきちゃうんですよね。

    Yes. If left unchecked, that negativity can keep growing until it becomes powerful enough to practically kill a person.

28. 28.

    理想的には基本的に頭の中って独り言はない状態がいいんですか?

    Ideally, then, is it best to have no inner monologue at all?

29. 29.

    はい。えっと、これもバランスであれはまずかったんじゃないかなっていう風な時に適切にその反省が行われてたらいいんですけどでも良かった時にはあれが良かったなっていう風にこうポジティブな気分に取れた方が人生は豊っぽい。

    Well, this is also about balance. When something may have gone badly, it’s good to reflect on it appropriately. But when things go well, being able to recognize what went right and feel positive about it makes life richer.

30. 30.

    豊かぽいですね。プラスの面も適切の割合で入ってくればまずくはないっていう。

    Richer, yes. So it isn’t a problem as long as the positive side is present in a healthy proportion.

31. 31.

    楽性と悲関性のバランスかなという風にあの思っていて、で、ずっと楽観だったら、ま、まずいこともあるかなと思うんですけど、その悲観的であることがこを準備できたりとか、そのいい仕事をするで役に立つこともあるんですけど、それがコントロールできないとなんかいい仕事してるとかなんかいい成果を上げたのにあれがダメだ、これがダメだっていう風になってるとあの辛いっていうの

    I think it’s about balancing optimism and pessimism. Being optimistic all the time can also cause problems. Pessimism can help us prepare and do good work, but when it gets out of control, we may do a great job or achieve excellent results and still think, “This was bad, and that was bad.” That becomes painful.

32. 32.

    そうですね。だからこう周り見てて心配症の人こっちは助かってること多いですし、

    That’s true. When you look around, anxious people often help the rest of us by anticipating things.

33. 33.

    あれ何もしてないのにすごく達成感に道溢れた顔してるなっていう人もにはいらっしゃいますよね。

    And there are also people who haven’t done anything yet look completely filled with a sense of accomplishment.

34. 34.

    だからバランスが大事

    So balance is important.

35. 35.

    バランスだと思います。

    Yes, I think it’s about balance.

36. 36.

    これ頭の中の独り言こう改めてこの正体何なのかっていうとどう考えていったらいいですか?

    So, when we consider the voice in our heads again, how should we understand what it actually is?

37. 37.

    はい。これはあの半数という概念があるんですね。

    Yes. There is this concept called rumination.

38. 38.

    はい。

    Yes.

39. 39.

    は、あの、一言でとう頭の中で自分にしてのそのネガティブな思考とか感情ってのをずっとぐるぐるま回してるっていうことなんですけど、

    In short, it means continually turning negative thoughts and feelings about yourself over and over in your head.

40. 40.

    新入社員時代とか

    Like when you were a new employee...

41. 41.

    また嫌われたかなとか思いながらとぼ歩いて帰れた。

    You would trudge home wondering, “Did they dislike me again?”

42. 42.

    そう、そういうやつ。まさにそういうやつ。色々まずい特徴とかがあってですね、ずっと繰り返してなんかこう嫌な暗いような気分にこうなるっていうのではい。打つにすごいなりやすくなったりとかま、実際パフォーマンスも下がります。

    Yes, exactly that sort of thing. It has various harmful characteristics: repeating it leaves you feeling unpleasant and gloomy, makes you much more prone to depression, and actually lowers your performance too.

43. 43.

    し、あとあいう時の考えてなんか具体的に

    Also, at times like that, instead of thinking concretely...

44. 44.

    どうしたとかじゃなくてなぜ自分はとか

    Rather than asking what you did, you ask, “Why am I like this?”

45. 45.

    答えがないところにこう囚われてさらに

    You get trapped in questions with no answer, and then...

46. 46.

    こう自分のネガティブなところのこう深め

    You dig deeper into your own negative aspects...

47. 47.

    ていってしまうのがまああるんですよね。

    That is what tends to happen.

48. 48.

    もう本当にダメです。進すみませんみたいな結局そこに行きつくみたいなありますよね。

    You end up at something like, “I’m truly hopeless. I can’t move forward,” don’t you?

49. 49.

    そう。もう最終的にもう生きててもしょうがないかなっていうところに毎回雪だるまが大きくなるみたいに時間をかけて

    Right. Each time, given enough time, it snowballs until you finally think, “Maybe there’s no point in living.”

50. 50.

    こうネガティブな時間がもう長引いてしまうっていうような

    So the time spent in that negative state drags on.

51. 51.

    うん。

    Mm-hmm.

52. 52.

    はい。例えば5分10分考えて

    Yes. For example, after thinking about it for five or ten minutes...

53. 53.

    うん。

    Mm-hmm.

54. 54.

    結果出ないなっていうことだったらま、切り上げて良さそうですよね。それってね。

    If no answer emerges, it seems reasonable to stop there, doesn’t it?

55. 55.

    ああ、そっか。

    Oh, I see.

56. 56.

    はい。

    Yes.

57. 57.

    なんとなくそれ反省しないのも良くないから

    Since it also seems bad not to reflect on it at all...

58. 58.

    5分10

    Five or ten...

59. 59.

    分考えるのはいいとして永遠に終わらないとなるとちょっとそのリスクがあるよという

    Thinking for five or ten minutes is fine, but if it never ends, that carries some risk.

60. 60.

    そうですね。はい。それをだから今考えるべきことなのかどうなのかっていうところの別みたいなのも結構ポイントではい。今反省って言っていただいたんですけどその反省と半数ってのが全然違うよっていうはうん。

    Exactly. An important point is distinguishing whether this is something you should be thinking about right now. You just mentioned reflection, but reflection and rumination are completely different.

61. 61.

    一言で言うと役に立つものを反省と呼びましょうと。

    Simply put, let’s call thoughts that are useful “reflection.”

62. 62.

    はあ、

    I see.

63. 63.

    役に立たないものを反数と読みましょうっていうパキッとした分かりやすい定義があってはい。僕はそれを採用してます。

    There is a clear, straightforward definition that calls thoughts that aren’t useful “rumination,” and that’s the definition I use.

64. 64.

    はい。はい。はい。色々書いていただいてますけど、頭に入れておけばいいのは役に立つかどうかぐらい。

    Yes, yes. You’ve written various things here, but all you really need to remember is whether it’s useful or not.

65. 65.

    そうですね。半数っていうのは具体的な問題解決につがらないんですね。

    Right. Rumination doesn’t lead to concrete problem-solving.

66. 66.

    ああ。

    Oh.

67. 67.

    はい。思考も的なものにこうとまるので

    Yes. Because it remains at the level of thought...

68. 68.

    そうすると自分の中のネガティブな要素っていうのをこうどんどんこう探し出して過去からこう引っ張り上げてきてっていうようななんか思考の流れにこうなってしまうので

    Then your thoughts begin searching for more and more negative elements within yourself and dredging them up from the past.

69. 69.

    うん

    Mm-hmm.

70. 70.

    発展性がないし具体的な問題解決に全然繋がらないしならそのめっちゃ考えてるのに問題解決の具体的な行動を送らせてしまうみたいなデータもある。

    It leads nowhere and doesn’t help solve the actual problem. There is even data showing that, despite all that thinking, it delays concrete action to resolve the problem.

71. 71.

    うん。

    Mm-hmm.

72. 72.

    これ頭の中の独り言の中で半数と反省がこう絡み合ってるみたいな状態もありますか?

    Can rumination and reflection become intertwined in your internal monologue?

73. 73.

    それが自分がやってるのが反省からスタートしていて最初は結構いい感じに次の学びとかになったんだけどなんかのきっかけでもう半送のモードに入ったらそっから先はもう全部ま、ほぼトレかなっていう風に思っていただいたら

    If what you're doing starts as reflection, it may initially lead quite nicely to your next lesson. But once something triggers rumination mode, you can think of almost everything after that as essentially a loss.

74. 74.

    いいですね。

    That's good.

75. 75.

    だからもう半数、反省は違うよと。反省しないのは違うけど何もないよと。

    So rumination and reflection are different. Not reflecting at all isn't right either, but rumination gives you nothing.

76. 76.

    うん。

    Mm-hmm.

77. 77.

    あの、本当に有害であるっていうことをまず知っておくってこともすごい大事かなと思うんですけど。

    I think it's also very important to understand first of all that it really is harmful.

78. 78.

    本当に有害。

    It really is harmful.

79. 79.

    はい。自分でこういっぱい考えてる感じがあって、少しこう哲学的な時間の中にこうあの吹けっているような感じも出てきちゃうっていうのが

    Yes. It can feel as though you're thinking deeply about things and becoming absorbed in a somewhat philosophical moment, and that is...

80. 80.

    はい。

    Yes.

81. 81.

    危い。

    Dangerous.

82. 82.

    なんかあの悲劇のヒロインモードじゃないですけど、若干越にいるみたいなこういう成分があのあるというあの報告もあります。

    It's not quite a tragic-heroine mode, but there are also reports of an element of becoming slightly self-satisfied or absorbed in it.

83. 83.

    あ、これあのリスクについてお伺いしたいということで、こうどんなリスクがあるのか具体的にお願いはい。もう普通にそのストレス状態に対抗するようなそのコルツドルってホルモンとかが出るし

    Ah, we'd like to ask about the risks here. Could you explain specifically what kinds of risks there are? Yes. For one thing, hormones such as cortisol are released as part of the body's response to stress.

84. 84.

    うつとか不安障害のリスクも高まりますし労働生産性がすごいあの落ちる。

    It also increases the risk of depression and anxiety disorders, and productivity at work drops dramatically.

85. 85.

    この仕事と本来関係ある世で関係ない自己否定の時のことをずっと考えて

    You keep thinking about self-critical thoughts that seem related to the work but actually aren't...

86. 86.

    いるので実はそれって相手のことを考えているようで自分がこのクライアントとかその目の前の人にどう嫌われないかみたいな恐れのことをばっかり考えてる感じがうんうん

    So although it seems as though you're thinking about the other person, you're actually preoccupied with the fear of how to keep this client or the person in front of you from disliking you. Mm-hmm.

87. 87.

    するのでそうすると実は相手のことを純粋にとか相手のどう価値をこう提供するかみたいなことを考えられてないですよ。

    And that means you aren't actually able to think purely about the other person or about how you can provide value to them.

88. 88.

    はい。はい。はい。はい。うちにうちに向かうと

    Yes, yes, yes, yes. When your attention turns further and further inward...

89. 89.

    結構周りが見えてないっていうことありますよね。

    You can end up quite unaware of what's going on around you, can't you?

90. 90.

    そう。はい。うん。意外とそれはだから周りのことを考えているようであの恐れの方にフォーカスをしているっていうような本当にそうですね。

    Right. Yes. Mm-hmm. Surprisingly, although it seems like you're thinking about those around you, your focus is actually on your own fear. That's exactly right.

91. 91.

    はい。で、本当にいい仕事しようと思った時はそういうモードじゃない方がいいですね。それは一旦横に置いてこの場で何するのが

    Yes. If you really want to do good work, it's better not to be in that mode. Put it aside for the moment and ask what, in this situation, would be...

92. 92.

    1

    the

93. 93.

    番いいかなっていうところに純粋に脳のメモリを使えた方が

    best, and devote your mental capacity entirely to that.

94. 94.

    絶対いいっす。

    That's definitely better.

95. 95.

    うん。そうですね。

    Mm-hmm. That's right.

96. 96.

    すっごく悩んだ時、その失敗してめちゃめちゃ悩んだことによってもう次絶対しないっていう効果もあたように感じてるんですけど、

    When I worried intensely—when I made a mistake and agonized over it—I felt that it also had the effect of making sure I'd never do it again.

97. 97.

    だからそれは反省の方であって半数ではない。

    That's reflection, then, not rumination.

98. 98.

    そう、あの、学びを得られればいいので、そこに自分が苦しんだりとかネガティブな思いをするっていうことが学習に対してプラスなこともあるかなとは

    Right. The important thing is to learn from it, and I do think that suffering or having negative feelings can sometimes contribute positively to learning...

99. 99.

    うん。

    Mm-hmm.

100. 100.

     思うんですけど、ただフィードバックを受けてそれはこうなんか学びにするっていうことに対してなんかそこまでめっちゃ毎回苦しむ必要はないんじゃないかなっていう風に思います。大変じゃないかなと思います。

     I think so, but when receiving feedback and turning it into a lesson, I don't think you need to suffer that intensely every single time. That would be exhausting.

101. 101.

     大変ですよね。適切なフィードバックさえできればあえて痛みとか苦プラスアルファで持ってくる必要ないよっていう。これあの

     It is exhausting. If you can give yourself appropriate feedback, there's no need to deliberately add pain or suffering on top of it. Now, about this...

102. 102.

     1

     the first

103. 103.

     個目のコルチゾルの分泌が増加するっていうところで言うと

     point, the increase in cortisol secretion...

104. 104.

     はい。はい。

     Yes. Yes.

105. 105.

     ストレスを受けた時例えば大きな失敗をしてしまいました。

     Suppose you experience stress—for example, you make a major mistake.

106. 106.

     その時は基本的に増加するじゃないですか。

     At that point, it naturally increases, doesn't it?

107. 107.

     はい。

     Yes.

108. 108.

     で、これ反数しない人の場合は例えばもう仕事は終わってお疲れ様でしたって帰ったらなくていいところを反数してることによってもうその分増加してるっていうような捉え頭の中の危機器が終わっていないっていうことなのでそのタスクは終わっているのにずっと自分でそこの危機っていうのを頭の中にこう買い続けちゃってるような状態なのでそうするとだから仕事の時間終わってるんで仕事じゃない時間に危険のことをずっと考えてるわけ

     For someone who doesn't ruminate, once work is over, they can say goodbye, go home, and the response can subside. But rumination keeps it elevated unnecessarily. The crisis in their mind hasn't ended: even though the task is finished, they keep that sense of crisis alive in their head. So after working hours are over, they continue thinking about danger during their personal time.

109. 109.

     ですからそうするとねそのせっかく

     So, in that case, the valuable...

110. 110.

     のホルモンがこう出まくってことば枯渇しちゃうっていうことはあるか

     hormones may keep being released until they are depleted.

111. 111.

     ああ

     Ah.

112. 112.

     思いますね。

     I think that can happen.

113. 113.

     これだからずっとストレスを買い続けていいことは当然まないですもんね。

     So, naturally, nothing good comes from continually subjecting yourself to stress.

114. 114.

     ないと思います。ですよね。

     I don’t think so. Right.

115. 115.

     はい。半数はやっぱり結構努力をして避けた方がいいものであるっていう認識を思っていただくのはすごい大事かなと思うんです。

     Yes. I think it’s very important to recognize that rumination is something you should make a real effort to avoid.

116. 116.

     あの、結構恐ろしいよっていう風に思っていただいて、そうすると

     I’d like people to understand that it can be quite frightening. Once they do...

117. 117.

     100

     one hundred

118. 118.

     に立たないし、恐ろしいってなるとなんかちょっとじゃあ反省と半数どういう風に分けたらいいのかなとかっていう風なモードに多分なると思うので、多分最初にそれを認識として入れていただくのがいいのかなと思いますね。

     It isn’t useful, and once you see it as frightening, you’ll probably start wondering how to distinguish reflection from rumination. So I think it’s best to begin by establishing that awareness.

119. 119.

     はい。半数を美得とするのはまず違うよというところで、

     Yes. First of all, it’s wrong to regard rumination as a virtue.

120. 120.

     あとあの心配症の人がちょっとパフォーマーが多いみたいな話もあったと思うんですけど、心配と半数もまた違いますか?

     I think you also mentioned that many high performers tend to be worriers. Are worrying and rumination different as well?

121. 121.

     はい。そうですね。

     Yes, that’s right.

122. 122.

     一応その心配っていうのも未来に関してまだ起こっていないネガティブなところをぐるぐる回しているっていうのでで反省ってのは過去のことにフォーカスをしやすいかなっていう風に思ってるんですけど仲間だとしていいかなと思います。要は役に立つか立たないかっていうところで多分判断した方がいいかなっていう風にあの思いますので半数も心配もまあなかなか制御できないですよね。

     Worry means repeatedly dwelling on negative things that haven’t happened yet, whereas reflection tends to focus on the past. Still, I think they can be considered related. The key is probably to judge whether the thinking is useful or not. Both rumination and worry are quite difficult to control.

123. 123.

     うん。

     Mm-hmm.

124. 124.

     で、それがま、だから本当に問題解決に役に立ってるかと全くそうではないていうことがあるので人間ってやっぱりその自分の体験の中でやっぱ習をしていくので自分が心配症だからこういう仕事ができているんだっていう学びになってくとその心配症であるってことはやっぱ手放せなかったりするのかなっていう風に

     And it may not actually help solve the problem at all. People learn from their own experiences, so if someone comes to believe, “I can do this kind of work because I’m a worrier,” they may find it hard to let go of that tendency to worry.

125. 125.

     思うんですけどそのままで本当にそんなに苦しむ必要とかネガティブなきあったかなっていうのは切れ込みを入れて欲しいところではありますかね?

     That’s what I think. But I’d like people to stop and question whether they really need to suffer that much or whether all that negativity was truly necessary.

126. 126.

     これ見て

     Watching this...

127. 127.

     思い当たる方、ま、色々ね、ここまで多いかなと思うんですよ。はい。

     I imagine quite a few people will recognize some of these things in themselves. Yes.

128. 128.

     反数してしまいやすい人でそもそもこうある程度の数いると思うんですけど、特徴ありますか?

     I imagine there are quite a few people who are prone to rumination. Do they share any particular traits?

129. 129.

     はい。ま、完璧主義である

     Yes. Well, being a perfectionist...

130. 130.

     ああ

     Ah.

131. 131.

     ことですね。

     That’s one trait.

132. 132.

     それってその完璧主義だと搬数しやすいのってなんか理由があるんですか?

     Is there a reason why perfectionists are more prone to rumination?

133. 133.

     人の評価がすごく気になる感じであったりとかその同じことがあってもその自分が達成した部分と足りなかった部分で足りなかった方にだけ目がいってしまうっていうようなあの思考の癖がある人そういう方はどうしても同じ絵の中に例えば明るい部分と暗い部分があるのに暗い方ばっかり見てるってなったらそれは反数しやすくなりそうですよね。

     Some people are extremely concerned about how others evaluate them, or habitually focus only on what they fell short of rather than what they achieved. It’s like looking at a picture containing both light and dark areas but seeing only the dark ones. Naturally, that would make someone more prone to rumination.

134. 134.

     はい。はい。

     Yes, yes.

135. 135.

     うん。

     Mm-hmm.

136. 136.

     あの、仕事始めてから

     Um, since I started working...

137. 137.

     はい。

     Yes.

138. 138.

     やっぱりこう原点部分というかできなかった部分を次に行かそうという意味でもそっちしか見てない。

     I’ve tended to look only at my shortcomings—what I couldn’t do—because I wanted to apply those lessons next time.

139. 139.

     はい。はい。

     Yes, yes.

140. 140.

     傾向はあったので。

     I did have that tendency.

141. 141.

     そうですね。うん。

     Right. Mm-hmm.

142. 142.

     なんでそのそれがちゃんとだから改善につがるっていうところにまでとめておいたらい

     So it’s fine if you stop at using that thinking constructively to make improvements...

143. 143.

     あのいいんですけどそれがこう角の自績自分のことを攻めちゃうっていう風に繋がっていくと長期的にやっぱりあのいいことがないパフォーマンスも下がってしまうしあの打つっぽくなってしまうしっていうのが

     That’s fine, but if it turns into excessive self-blame and attacking yourself, it brings no long-term benefit. Your performance declines, and you may become depressed.

144. 144.

     いや危なかったな。そっか。だからもう完璧主義の人はそういう傾向があると思って気をつけた方がいいですね。私も自分完璧主義だと思ったことはなかったんですけど。

     Wow, that was close. I see. So perfectionists should be aware that they have this tendency and take care. I’d never thought of myself as a perfectionist, though.

145. 145.

     そか原点に目が行く人っていうのは

     I see—people who focus on the starting point...

146. 146.

     その傾向が強いよと。

     ...have a stronger tendency to do that.

147. 147.

     はい。

     Yes.

148. 148.

     なるほど。

     I see.

149. 149.

     ここまではできたけどここは次の反省点だな。じゃあ具体的にどうしようかなっていうところまでがセットであればはい。

     If you pair “I managed this much, but this is something to improve next time” with thinking through what you’ll specifically do about it, then yes.

150. 150.

     あのいいんですけど。あ、ここができなかったな。自分はだめだ。もう終わっているみたいなところは

     That’s fine, but thoughts like, “Oh, I couldn’t do this. I’m no good. It’s all over for me”...

151. 151.

     はい。

     Right.

152. 152.

     あんまりなくていいかな。

     ...you’re better off not having too many of those.

153. 153.

     終わっているまで行く必要ないよと。終わっているまで行くとリスクしかないよって。終わってない。

     There’s no need to go as far as saying you’re finished. Going that far only creates risks. You’re not finished.

154. 154.

     おあ、そっか。まだ終わってない。

     Oh, right. It’s not over yet.

155. 155.

     終わってないし。

     It’s not over, after all.

156. 156.

     そっか。確かにそうですね。

     I see. That’s certainly true.

157. 157.

     え、で、これ、あの、コツとかも、あの、お伺いしていきたいんですけれども

     And I’d also like to ask you about some tips for this.

158. 158.

     はい。はい。

     Yes, of course.

159. 159.

     ま、半数ってこういうことだよと、

     So, we’ve heard what this tendency is about...

160. 160.

     こういうリスクがあるよっていうのを伺ってきまして、

     ...and what kinds of risks it carries.

161. 161.

     じゃあどうすればいいんですかっていうのはまずどこから考えていったらいいですか?

     So, when considering what to do about it, where should we start?

162. 162.

     はい。そうですね。これあのお仕事に関するところからま、行くとあの普通にこの業務上のフィードバックとかがあるじゃないですか。

     Right. Well, starting with work, you normally receive feedback about your job, don’t you?

163. 163.

     で、仕事に対して、あ、ここうした方がいいよって言われた時にどう反応するかっていうので結構見分けられる部分があるかなっていう風に思っていて

     I think you can tell quite a lot from how someone reacts when they’re told, “You should do this part differently” at work.

164. 164.

     はい。

     Yes.

165. 165.

     はい。

     Right.

166. 166.

     なんか指揮されるとちょっとドキッとは

     When something is pointed out to you, it does make your heart skip a beat...

167. 167.

     しますよね。

     ...doesn’t it?

168. 168.

     ああ。

     Yes.

169. 169.

     うん。

     Mm-hmm.

170. 170.

     でもこれってただの仕事の話でしかないので仕事のことを指摘されるっていうことと自分がその人間的にどうかって話って本来あんまりだから全く関係ない

     But this is only about work. Having something about your work pointed out and what kind of person you are really have nothing to do with each other.

171. 171.

     ことなんですけどその業務レベルでのフィードバックに対してもあのすごくこう揺れてしまうとか

     Even so, if feedback at the work level really shakes you...

172. 172.

     こうすごくこう自分がダメだっていう否定に入ってしまうっていう場合はまずそこを切り離した方がいいっていう原則難しいんですけどまそういう原則をちょっと抑えていだきたい

     ...or sends you into intense self-denial, thinking you’re no good, then you should first separate those two things. It’s difficult, but I’d like you to keep that principle in mind.

173. 173.

     みたいな

     That’s the idea.

174. 174.

     仕事で改善点があったりとかの失敗してしまった部分があったりしたとしてもそれこう人としての価値に影響を与えるものではないと当たり前のことをまずちょっともう

     Even if there are things to improve at work or parts where you made a mistake, they do not affect your worth as a person. First, you need to take that obvious truth and...

175. 175.

     1

     one

176. 176.

     回ちょっとインストールしていただいてっていうのは

     ...install it in your mind once again.

177. 177.

     あるかなと思います。

     I think that’s important.

178. 178.

     わって思った時にそこに立ち帰えるっていう癖はつけておく必要があるかもしれないです。なるほど。

     When you have that sudden “Oh no” reaction, you may need to build the habit of returning to that principle. I see.

179. 179.

     はい。それ自分に入っちゃうとか相手に対してもそういう風な見方をしてしまうってなるとすごいちょっと乾いた人間関係になってしまいかねないですよね。

     Yes. If you judge yourself that way, or start viewing others that way too, your relationships could become rather cold and impersonal.

180. 180.

     人を常にそのパフォーマンスとか業務だけで見るっていうようなことって

     I mean, always judging people solely by their performance or their work...

181. 181.

     結構その孤独な生き方ではあるかなっていう風に思っ

     I think that can be quite a lonely way to live...

182. 182.

     そっか自分の採点がシビアということは人に対してもその採点記事を持ってきてしまって持ってしまう可能性もあるっていうことですよね。

     I see. So if you judge yourself harshly, you may end up applying those same grading criteria to other people too, right?

183. 183.

     あ、あの人失敗した。もう昔勝ちっていうことにもなってしまうぐらいのことを自分にしてるんですよって思えば確かにそれドラすぎますもんね。

     When you realize that you're treating yourself as though one failure makes you worthless—like, “Oh, that person failed; they're worthless now”—it really does seem far too harsh.

184. 184.

     ちょっとね。

     A little, yes.

185. 185.

     うん。うん。

     Mm-hmm. Right.

186. 186.

     そこまず関係ありませんよっていうところとしてありつつでこれがま、その半数なのか反省なのかみたいなところを気づくためのその呪文みたいなものが、ま、いくつかあって

     First, that's beside the point. And there are a few mantra-like questions that can help you notice whether what you're doing is rumination or genuine reflection.

187. 187.

     はい。

     Yes.

188. 188.

     そもそもこの今考えてること答えあるんだろうか

     Is there even an answer to what I'm thinking about right now?

189. 189.

     ほうていうことですかね。だから答えがないことに対して問う時間っていうのは、ま、人生の中でどっかでは必要ではあるかなとは思うんですけど、そんな頻繁じゃなくてもいいかなっていう風に思う。

     That's one of them, I suppose. I do think we sometimes need time in life to wrestle with questions that have no answer, but we don't need to do it that often.

190. 190.

     うん。ですよ。

     Mm-hmm. Exactly.

191. 191.

     ずっと哲学で生きてこうという人だったらまた別かもしれないですけど、僕らはその明日の仕事とかも色々回していかないといけないっていう風になった時にこれを検討するのにやっぱり現実的な時間でこう回していった方がおそらくはいいかなっていう

     It might be different for someone who intends to spend their whole life doing philosophy, but the rest of us also have tomorrow's work and all sorts of other things to keep moving. So it's probably better to limit the time we spend examining this to something practical.

192. 192.

     はい。はい。

     Yes. Right.

193. 193.

     果たして自分の人間関係とはみたいなところとかは答えそもそも出ないし

     Questions like “What do my relationships really mean?” don't have a definitive answer to begin with.

194. 194.

     はい。

     Yes.

195. 195.

     やるとしてもあんまり1

     And even if you do think about it, you probably shouldn't do it...

196. 196.

     人でやらない方がいい

     ...by yourself.

197. 197.

     う

     I...

198. 198.

     ことかな。

     That's what I'd say.

199. 199.

     それって多分あの明るい時間に第

     That's probably something you should do during daylight hours with a...

200. 200.

     3

     third...

201. 201.

     者とやった方がいいことかもしれないしっていうところは

     ...person, an outside party.

202. 202.

     1

     By...

203. 203.

     人で深夜に考えて寝られないモードに入るっていうのはもう良くないよっていう

     ...yourself, late at night, going into a spiral where you can't sleep—that's simply not good.

204. 204.

     そうです。はい。1

     Exactly. Yes. A one-person...

205. 205.

     人半数回にやっぱりなってしまうっていうのはある。

     ...rumination session is what it inevitably turns into.

206. 206.

     まず答えがあるのかって半数ってのはやっぱり角に抽象的すぎる

     First ask whether there's an answer at all. Rumination tends to be far too abstract.

207. 207.

     欲しいだから実は問題あんまり捉えていないというあります。

     So in fact, you may not even have a clear grasp of what the problem is.

208. 208.

     あとはこれを考えることで具体的な解決策とかに繋がっているのかどうか、もしくはいたずらにご自分のその抽象的なその概念とかネガティブをこう繰り返してるだけなんじゃないのかっていうところにも気づいて

     Also notice whether thinking about this is leading to a concrete solution, or whether you're simply repeating abstract ideas and negative thoughts to yourself for no good reason.

209. 209.

     具体的な解決とかに繋がるかどうかっていうことも結構大事です。

     Whether it leads to a concrete solution is also quite important.

210. 210.

     うん。はい。

     Mm-hmm. Yes.

211. 211.

     あとはこれ例えば考えた時に自分がコントロールできる半疇にあるものかどうかっていうの

     Another important question, when thinking about something, is whether it falls within the range of what you can control.

212. 212.

     大事で自分にのコントロールできないものに対して頭使ってもしょうがなくねって話

     That's important, because there's no point using mental energy on something you can't control.

213. 213.

     はいはい

     Right, right.

214. 214.

     やれることないので

     Because there's nothing you can do.

215. 215.

     やれることないということは考えたところで答えには繋がらないよっていうところですね

     If there's nothing you can do, then thinking about it won't lead you to an answer.

216. 216.

     もうばっさりやめちゃうっていうそこに気づいたらまばっさりやめちゃうっていう方がいいですね最後これどういうことですか?

     Then just stop thinking about it altogether. Once you realize that, it's better to cut it off completely. What does this last one mean?

217. 217.

     あのこれはあの客体化の

     Um, this is a form of objectification...

218. 218.

     1つのまあなんで

     One way of doing that, well...

219. 219.

     ですけど、自分じゃなくて自分の友達とか、ま、仲いい人か大切の人同じように悩んでたらそうだね、君が一方的に悪いよねとかって言うかって

     Instead of yourself, imagine a friend, someone close to you, or someone important to you struggling with the same thing. Would you say, “Yeah, it’s entirely your fault”?

220. 220.

     確かに言わないですね。

     No, I certainly wouldn’t say that.

221. 221.

     はい。先ほど反差しやすい人ってのぱ自分の中の思考とかその内的世界にこうすごく入り込む力が強いんですよね。それはすごい才能でもあるんですけどリスクでもあるっていうのはい。

     Right. As I mentioned earlier, people prone to rumination have a great capacity to become deeply immersed in their own thoughts and inner world. That can be a remarkable gift, but it also carries risks.

222. 222.

     これはちょっとあってもう少し詳しくお話ししたいかなという風に思います。

     I’d like to discuss this in a little more detail later.

223. 223.

     だからこれが今自分が頭の中で独り言いっぱいだよっていう時に有意義な反省なのか有害なだけの半数なのかを見極めるためにはこういったことを自問してみようっていうところですよね。

     So when your head is full of inner monologue, you can ask yourself these questions to determine whether it’s meaningful reflection or merely harmful rumination.

224. 224.

     いや、でも先生、あのこれ

     But, doctor, you know, even with this...

225. 225.

     分かっててもっていう時あるんですよ。

     There are times when you understand it and still can’t help it.

226. 226.

     ありますね。

     Yes, there are.

227. 227.

     こんなこと考えてても意味ないじゃんって言われるだろうし意味ないと自分でも思ってるけど

     People would probably tell you there’s no point thinking about it, and you know yourself that it’s pointless, but...

228. 228.

     このループを止められないんですよっていうね。そういう時しかないんですけど。

     You just can’t stop the loop. There are times like that.

229. 229.

     むずむずいんですよ。これって

     This is really difficult.

230. 230.

     難しいですよね。難しいでいいんですよね。

     It is difficult, isn’t it? And it’s okay to acknowledge that it’s difficult.

231. 231.

     そう。

     Exactly.

232. 232.

     こってその記憶に関わってることなので、その記憶ってこう制御できないんですよね。記憶ってネットワーク構造をあの撮ってるので

     This involves memory, and memory isn’t something we can control. That’s because memories are organized as a network.

233. 233.

     はい。

     Right.

234. 234.

     例えばなんかいさん好きな食べ物とかあります?

     For example, is there any food you like, Nankai-san?

235. 235.

     プリン。

     Pudding.

236. 236.

     プリン。

     Pudding.

237. 237.

     はい。

     Yes.

238. 238.

     じゃ、今からプリンのこと絶対考えないでくださいって言ってで、今日収録終わった後になんかね、あの、甘いやつとかを考えないでくださいとかって

     Now, suppose I tell you, “From this moment on, don’t think about pudding at all,” or, “After today’s recording, don’t think about anything sweet...”

239. 239.

     こう救って言っても無理

     No matter how firmly I say it, it’s impossible...

240. 240.

     なんです。

     ...to do.

241. 241.

     無理ですね。

     That’s impossible.

242. 242.

     いや、もうこれ帰りに絶対買いますもん

     I’m definitely going to buy some on the way home now.

243. 243.

     ていう風になっちゃうでしょ。だからその思いついた時に勝手にそのこの記憶にまわるイメージとか思考とかっていうのが広がってっちゃうんですよね。

     That’s what happens, right? Once something comes to mind, the images and thoughts associated with that memory automatically begin to spread.

244. 244.

     うん。

     Mm-hm.

245. 245.

     で、それをこう止めることができその拡散して活性化していくっていう仕組みがあるので、

     And because there is a mechanism by which we can’t stop it from spreading and becoming activated...

246. 246.

     1

     One...

247. 247.

     個こうネガティなものに触れちゃったらそれがこうバンバンこっちが関係ないとこでこう活性化していくっていうことがあるので、これをどうその雪だるが大きくなりすぎる前にどう止めるかっていうのにはやっぱテクニックがいると思います。

     Once you touch on one negative thing, unrelated negative memories can start activating one after another. So I think it takes certain techniques to stop that snowball before it grows too large.

248. 248.

     これ雪だるマって例えばだから

     By “snowball,” for example, I mean...

249. 249.

     1個仕事で失敗したとします。

     Suppose you make a mistake at work.

250. 250.

     あ、もう本当に私はダメだ。あ、そういえばこないだもういう失敗した。プライベートでもこういう失敗をした。

     “Oh, I’m really hopeless. Come to think of it, I made this kind of mistake the other day too. I’ve made a similar mistake in my personal life as well.”

251. 251.

     あ、そう、そう。結局拾ってきちゃっ

     Yes, exactly. You end up dredging them all up...

252. 252.

     はい。

     Right.

253. 253.

     拾い方はいくらでも拾いようがあるというか。

     There are any number of ways to pick things out, so to speak.

254. 254.

     はい。うん。これも記憶のあのなんですね、

     Right. Yeah. This is also, well, something about memory...

255. 255.

     1つの特徴で気分1

     It is one characteristic called mood congruence—

256. 256.

     効果っていうのがあってですね、その絶望的な気持ちになってると絶望的なことがいっぱい思い出しやすくなるっていう風に

     —effect: when you feel hopeless, it becomes easier to recall lots of hopeless things.

257. 257.

     あの、塗ってるので、だから

     It sort of colors things that way, so...

258. 258.

     辛いから辛いこといっぱい思い出すみたいなのがあるんですよ。

     Because you are suffering, you end up remembering lots of painful things.

259. 259.

     はい。

     Right.

260. 260.

     で、その思い出すと、またその辛い感覚とかぎゅっていう体の感覚とか引っ張ってきてあ、やっぱりしんどいわみたいな感じでこうどんどんそれが増幅されていくってメカニズムが

     Then, when you recall those things, they bring back the painful feelings and that tight, clenched sensation in your body. You think, “Oh, this really is hard,” and the whole thing keeps intensifying—that is the mechanism.

261. 261.

     うん。うわ、自分の人生結局つもこうなんだみたいになってくる。

     Yeah. You start thinking, “Wow, my life always ends up like this.”

262. 262.

     技があれば逆に立ち切ることも可能なんですか?

     If you have the right techniques, is it possible to break that cycle?

263. 263.

     頭の中の独り言って実は頭の中だけで起こってないん必ずなんちかしたら体の反応っていうのが伴ってる。朝って結構もうぼんやりしてるじゃないですか。

     The monologue in your head does not actually occur only in your head. It is always accompanied by some kind of bodily response. In the morning, you are often still rather groggy, right?

264. 264.

     ぼんやりしてちょっとわざわしてるみたいなものがもうすでに絶望的な雰囲気を呼び込みやすくなってるんです。

     That groggy, slightly unsettled state already makes it easier for a hopeless mood to take hold.

265. 265.

     あのモーニング絶望絶望

     That “morning despair”—despair.

266. 266.

     はい。イメージワークっていうのがあってこれがもうすごく効果的であるとコンテナテクニックっていう方法を箱に入れてそして保管庫に持っていくって。それをやると体感というのはやっぱり減っていく。

     Yes. There is an imagery exercise that is extremely effective, called the container technique: you put it in a box and take it to a storage room. Doing that really does reduce the physical sensation.

267. 267.

     最後が意味付けのチェンジ。

     The last step is changing the meaning you assign to it.

268. 268.

     絶望的なシチュエーションに対してすごいいいカウンターになるのがバカバカしさとか言うのは絶望的な時こそ不謹慎なことを言った方がいい。

     Absurdity can be a very effective counter to a hopeless situation; when things feel most desperate, it can help to say something irreverent.

269. 269.

     どういう時に人は反数しやすいのか。

     When are people most prone to ruminating?

270. 270.

     自分に対しての評価を受ける時、対人関係の接点とかまあとやっぱ

     When you are being evaluated, during interpersonal interactions, and then, of course...

271. 271.

     SNS。S

     Social media. S—

272. 272.

     本当に半数製造機みたいなん時ほど

     It really is like a rumination machine, and the more you are in that kind of state...

273. 273.

     SNSをスクロールしがち。

     ...the more likely you are to scroll through social media.

274. 274.

     PIBO

     PIVOT.

275. 275.

     アプリではバックグラウンド再生やロード機能をご利用いただけます。バックグラウンド再生により通勤中や運動中、

     In the app, you can use background playback and download features. With background playback, while commuting or exercising...

276. 276.

     SNSを見ながらでも長がら視聴が可能

     ...or even while browsing social media, you can listen as you do other things.

277. 277.

     です。またダウンロード

     This is possible. Also, with the download...

278. 278.

     機能を使えば電波のない環境や

     ...feature, even in places without a mobile signal or...

279. 279.

     Wi-Fiが接続されていない

     ...without a Wi-Fi connection...

280. 280.

     場所でも快適に番組をお楽しみいただけ

     ...you can comfortably enjoy the programs.

281. 281.

     ます。全ての機能は無料です。是非

     All features are free. Please...

282. 282.

     ピボットアプリをご活用ください。

     ...make use of the PIVOT app.

283. 283.

     この動画の続きはアプリとWebで限定

     The rest of this video is available exclusively on the app and website.

284. 284.

     公開中。続きを見たい方はこちらを

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